减肥的十大注意事项

时间:2024-04-12 10:14:12

今天和大家分享的话题是《营养减肥的注意事项》：俗话说胖都是吃出来的，不管哪种减肥方案都离不开饮食控制，如果饮食习惯不改，能量摄入过多，不仅减肥时事半功倍，大量运动或药物治疗一旦停止，体重反弹是必然。营养减肥需要注意哪些问题呢？

限制胆固醇和脂肪的摄入，虽然脂肪是身体必不可少的营养素，但一定要有所控制，因为脂肪产热量最多，脂肪占到总热量的20%左右，每天烹调油在20克左右。每天胆固醇的摄入量不能超过300毫克，如蛋黄，动物内脏和肥肉等。

饮食要多样化，健康饮食要每天吃12种以上的食物，一周达到25种。

控制糖类摄入，每天糖类摄入需占到总热量的40%，但是不能严格控制，以免出现酮症酸中毒，可以从五谷类食物中获取糖类，每天至少摄入150克到250克，谷类食物尽量以五谷杂粮为主，吃优质的低碳水食物，适当吃保留营养的杂粮，一各种杂粮，黑米，紫米，糙米，小米，黎麦，燕麦等二豆类，红小豆，绿豆，黑豆，芸豆等三根茎类，玉米，紫薯，南瓜，土豆，胡萝卜，山药，用以上这些食材来代替白米饭，营养丰富且低升糖，另外，控制单糖和双糖的摄入，如蜂蜜，冰淇淋或白糖，红糖，奶茶，蛋糕，点心等。

多吃含膳食纤维的食物，每天至少吃500克的蔬菜和100克的水果，膳食纤维能给人们一定的饱腹感，避免主食吃的太多，含有的膳食纤维能促进胃肠道的蠕动，缓解便秘。五，限制食盐和辛辣刺激食物摄入，食盐会导致口渴，刺激人们食欲，引起体重增加，每天盐的摄入量控制在五克左右，不要吃腌制的食物，如咸鱼或者各种咸菜等。不能吃太多的辛辣刺激性食物，如咖啡，辣椒或芥末等，因为这些食物可刺激胃酸分泌，增加饥饿感，提高人们食欲。

养成吃早餐的习惯，长期不吃早餐的人容易出现肠胃疾病，而且如果不吃早餐，会导致在进食午餐的时候出现暴饮暴食的情况，更加容易导致自己成为易胖体质。

吃东西的时候要细嚼慢咽，食物在人体内的流向是从胃到小肠，食物到胃到小肠时候会释放一些让人有饱足感的激素，但这需要时间，通常情况下，大约需要10到15分钟的时间。

改变不良的饮食习惯，制定合理的饮食制度，定时定量的吃饭。少量多餐，每顿饭少吃点，一天可以多吃几次两餐之间的加餐可以选择水果，坚果，牛奶，无糖的酸奶，包括一些谷薯类食物，比如山药，玉米等等，但是要控制量。

保证充足的水分，每天八杯水可以帮助身体消化，使人体的饱腹感更足，同时还能促进脂肪的燃烧。

避免长时间久坐，由于日常工作或者学习的需要，有些人一坐着就需要保持很久的坐姿，这样会伤害我们的脊柱以及身体，关节会在一定程度上阻止下肢的血液循环，从而导致下肢出现肥胖的情况。

晚餐尽量在晚上七点钟之前吃完，不要熬夜，熬夜的人更容易发胖，这是因为瘦素和饥饿激素两种激素的分泌失调导致的。瘦素主要由脂肪细胞分泌，能抑制食欲，而饥饿激素则由胃制造起到促进食欲的作用，睡眠时间短，瘦素分泌就少，而饥饿激素就会增加。

也就是说，睡眠少的人，食欲会变大，吃得多更容易发胖，并且体内的饥饿激素一旦变多，就会不自觉的喜欢上高脂肪，高卡路里的食物，这就是我们为什么在睡眠不足，熬夜的情况下，我们会天然对一些饼干啊，甜食啊以及汤味比较浓厚的食物感兴趣，所以尽量不要熬夜。